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Ernährungs​empfehlungen

Allgemeine Ernährungsempfehlungen für mehr Vitalität und ein artenreiches Mikrobiom

Mit dem Ergebnis Ihrer molekulargenetischen Stuhlanalyse und den dazugehörigen Maßnahmen bzw. Ratschlägen haben Sie den ersten Schritt getan, Verantwortung für Ihre Darmgesundheit zu übernehmen.

Wie wir uns ernähren, hat großen Einfluss darauf, ob sich nützliche Bakterien – unsere Superhelden – in unserem Darm wohlfühlen. Ebenso ob diese in großer Anzahl und Artenvielfalt vorhanden sind, eine reibungslose Verdauung garantieren und dafür sorgen, dass Sie sich vital und leistungsfähig fühlen.

Deshalb haben unsere Spezialisten vom Institut AllergoSan für Sie einige wertvolle Ernährungsempfehlungen und Tipps zusammengefasst. Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und verändern Sie diese gegebenenfalls Schritt für Schritt im Einklang mit Ihrem guten Bauchgefühl.

ALLGEMEIN

Eine gesunde, ausgewogene, nährstoff- und ballaststoffreiche Ernährung ist für das Wohlbefinden jedes Menschen wichtig.
  • Ernähren Sie sich bevorzugt regional, saisonal und von naturbelassenen Lebensmitteln aus biologischem Anbau.
  • Meiden Sie künstliche Zusatzstoffe und zugesetzten Zucker in Fertig-Nahrungsmitteln, Süßstoffe und Transfette.
  • Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum (auch in Getränken!).
  • Ernähren Sie sich bevorzugt pflanzlich d. h. essen Sie viel GEMÜSE, frisches Obst, Salate, Kräuter, Hülsenfrüchte – und denken Sie auch an hochwertiges Eiweiß aus Bio-Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Käse und Topfen.
  • Auch hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Walnuss-, Lein-, Sesam-, Sonnenblumen-, Kürbis- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen sollten Sie (in Maßen) zu sich nehmen. Achten Sie auch hier auf Qualität und Naturbelassenheit.
  • Halten Sie den Anteil an Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis eher gering, bevorzugen Sie Vollkornprodukte und denken Sie daran, die Mengen an Ihren derzeitigen Energiebedarf anzupassen.
  • Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit fermentierten Lebensmitteln wie frischem Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Kefir und eingelegtem Gemüse.

KAUEN

Die Verdauung beginnt nicht erst im Darm. Nehmen Sie sich daher Zeit zum Essen und Kauen Sie jeden Bissen Ihrer Mahlzeit ausgiebig, bevor Sie ihn hinunterschlucken. Denn: „Gut gekaut, ist halb verdaut“!

MAHLZEITENFREQUENZ

Wann immer wir Nahrung zu uns nehmen, reagiert unser darmassoziiertes Immunsystem mit einer leichten Entzündung. Unser Stoffwechsel ist bis heute noch so geprägt wie in der Urzeit: Damals war Nahrung nicht ständig verfügbar und zwischen den Mahlzeiten lagen oftmals sehr lange Pausen.
  • 3 MAHLZEITEN PRO TAG:  Essen Sie dreimal täglich und lassen Sie zwischen den Mahlzeiten vier bis sechs Stunden Abstand. Ihr Körper braucht diese Zeit, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten, neue Verdauungssäfte zu bilden, eventuell angesammelte Fettdepots zu verbrennen sowie für eine optimale Energiebereitstellung. Sollten Sie zwischendurch starken Hunger verspüren, können Sie ein paar Nüsse und ein Stück Obst essen (nicht vergessen – gut kauen nicht schlingen!)
  • 5 MAHLZEITEN PRO TAG:  Nehmen Sie 5 Mahlzeiten zu sich, wenn Sie sich viel bewegen und nur kleine Mahlzeiten zu sich nehmen können. Um einen dauerhaft hohen Insulinspiegel zu vermeiden, achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung.
  • INTERVALLFASTEN 16:8:  Um die Nahrungsfrequenz zu verringern, hat sich das intermittierende Fasten nach der 16:8-Methode (16 Stunden ohne, 8 Stunden mit Nahrungsaufnahme) bewährt. Unser Verdauungssystem wird so entlastet und stattfindende Reparaturarbeiten in den Zellen wirken wie eine Verjüngungskur. Die positive Wirkung auf den Stoffwechsel und unsere Darmgesundheit stellt sich schon bei 2- bis 3-mal Intervallfasten pro Woche ein.
Vertrauen Sie Ihrem Körper und achten Sie bei der Mahlzeitenfrequenz auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl!

Jeder Mensch ist einzigartig und daher reagieren wir auch unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel. Laut ErnährungswissenschaftlerInnen, gibt es jedoch Gruppen von Lebensmitteln, welche in unserem Darm häufiger Probleme verursachen, weil sie vom individuellen Stoffwechsel nicht gut verarbeitet werden und damit zu Störungen im Darm führen können wie etwa einem Leaky Gut, eine der Hauptursachen für Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien.

Zur Entlastung Ihrer Verdauungsorgane und zur Stärkung Ihrer Darmbarriere, beachten Sie bitte folgende Empfehlungen:

Essen Sie Brot und Gebäck aus Weißmehl in Maßen und bevorzugen Sie Sauerteigbrot, welches einer langen Teigreifung unterzogen wurde.

Schwingen Sie den Kochlöffel, denn durch das Kochen von Hülsenfrüchten und das Anrösten von Cashew- oder Erdnüssen werden Lektine neutralisiert, die für manche Menschen entzündungsförderlich sind.

Waschen Sie Reis vor dem Kochen mit Wasser, um den Arsengehalt zu reduzieren und essen Sie zur Abwechslung auch andere Getreidesorten als Weizen. Roggen, Hafer, Dinkel, Grünkern, Rollgerste oder auch glutenfreie Alternativen wie Hirse, Mais und die Pseudogetreidearten Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder aber Kartoffeln bereichern Ihren Speiseplan und vermehren wichtige Bakterienarten.

Essen Sie nur reife Früchte, nur dann sind diese wirklich bekömmlich.

Noch eine Anregung: Schaf- und Ziegenmilch sowie naturbelassene, frische Kuhmilch oder Pflanzendrinks sind Bausteine einer abwechslungsreichen Ernährung. Achten Sie darauf, dass in Pflanzendrinks kein zusätzlicher Zucker zugesetzt worden ist, und essen Sie kein Fleisch aus Massentierhaltung (Mastfleisch) von Rind, Schwein, Huhn oder Fisch. In der Massentierhaltung werden in hohem Maße Antibiotika eingesetzt, die über das Fleisch auch in Ihren Körper gelangen und dazu beitragen Krankheitserreger antibiotikaresistent werden zu lassen.

Präbiotika

Was versteht man unter Präbiotika?

Präbiotika sind bestimmte Nahrungsfasern – Ballaststoffe –, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verstoffwechselt werden können. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen den dort ansässigen, gesundheitsfördernden Bakterien als Nahrung. Durch die Einnahme von Präbiotika lässt sich somit das Wachstum bestimmter erwünschter Bakterien gezielt fördern. Nicht zu verwechseln sind Präbiotika mit Probiotika, bei denen es sich um lebensfähige Darmbakterien handelt

Warum sind Präbiotika so wichtig?

Die positive Wirkung von Präbiotika beruht darauf, dass sie das Wachstum unserer nützlichen Darmbakterien (insbesondere Bifidobakterien, Laktobazillen, Butyratbildner) anregen. Während die Bakterien die Präbiotika aufspalten, werden Stoffwechselprodukte freigesetzt, unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Kurzkettige Fettsäuren sind für weitere positive Effekte verantwortlich: Sie dienen einerseits dem Körper als zusätzliche Energiequelle, andererseits senken sie den pH-Wert im Darm, wodurch es potenziell krankmachenden (pathogenen) Bakterien schwer gemacht wird, sich auszubreiten. Dafür können wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Natrium und Phosphor besser aufgenommen werden. Kurzkettige Fettsäuren stärken zudem die Darmbarriere (und in weiterer Folge auch die Immunabwehr) und wirken entzündungshemmend.

Wie führt man Präbiotika zu?

Die positive Wirkung von Präbiotika lässt sich durch ballaststoffreiche Ernährung oder durch die gezielte Einnahme bestimmter Ballaststoff-Präparate erlangen. Vielen Menschen lässt ihr Alltag jedoch kaum Zeit für einen ausgewogenen Lebensstil, und nur wenige erreichen mit ihrer täglichen Ernährung die empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag (wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen). Ballaststoffe sind insbesondere in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Gemüsen wie Topinambur, Schwarzwurzel, Lauch, Zwiebel, Knoblauch, Spargel, Chicorée sowie in Beerenobst, Äpfeln, Birnen, Bananen, Leinsamen, gemahlenen Flohsamenschalen Getreideflocken und Vollkornprodukten enthalten. Um ein Ballaststoffdefizit in Ihrer Ernährung gezielt auszugleichen, empfehlen wir die Zufuhr von speziell kombinierten Präbiotika wie OMNi-LOGiC®.

Wann und wie nimmt man Präbiotika ein?

Es wird empfohlen, dass Präbiotika zunächst nur in kleinen Mengen zugeführt werden und die Dosis langsam gesteigert wird. Denn durch den bakteriellen Stoffwechsel kommt es oft zu Gasbildung im Darm, was sich in Form von Blähungen bemerkbar macht. Positive Wirkungen haben Präbiotika bzw. Ballaststoffe auch auf die Verdauung selbst: Bei Verstopfung erhöhen sie das Stuhlvolumen und machen den Stuhl weicher, bei Durchfall hingegen kann man sich deren quellende Eigenschaften zunutze machen – diese dicken den flüssigen Stuhl ein.

Sinnvolle Einsatzgebiete für Präbiotika:
  • Erhöhte Anzahl pathogener Keime oder Fäulnisbakterien
  • Verstopfung und Durchfall
  • Geringe Diversität im Darm-Mikrobiom
  • Geringe Anzahl immunmodulierender Bakterien wie Bifidobakterien, Laktobazillen, Enterokokken, etc.
  • Geringe Anzahl schleimhautschützender Bakterien wie Akkermansia muciniphila oder Faecalibacterium prausnitzii
  • Erhöhte Entzündungsparameter (alpha-1-Antitrypsin, Calprotectin, Zonulin)

BITTERSTOFFE

Um Nahrungsmittel gut verarbeiten zu können, benötigt der Darm ausreichend Sekrete (Enzyme) von Magen, Leber/Galle und Bauchspeicheldrüse. Ist eine oder mehrere dieser Verdauungsdrüsen geschwächt, hat dies Auswirkungen auf unseren Darm. Bitterstoffe, wie sie u. a. in Rucola, Löwenzahn, Artischocke, gelber Grapefruit, Chicorée, Radicchio, Kren, Kurkuma, Thymian und Rosmarin enthalten sind, können helfen, die Produktion von Verdauungssäften anzukurbeln. Versuchen Sie daher täglich einen Bitterstoffanteil in Ihre Ernährung zu integrieren.

ALTERNATIVE: Wenn Sie bittere Lebensmittel gar nicht essen möchten, finden Sie eine sinnvolle Unterstützung in Produkten der Serie META-CARE® wie z.B. „META-CARE® Leber“. Um mit Enzymen die Verdauung zu managen, probieren Sie nach schweren Mahlzeiten das seit langem bewährte, nach den Regeln der TCM hergestellte Caricol®* mit der Kraft ausgereifter biologischer Papayas.

FLÜSSIGKEITSZUFUHR/ENTGIFTUNG: Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers

Für einen aktiven Stoffwechsel und zur Unterstützung der Entgiftung empfehlen wir Ihnen täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Bei starkem Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf. Wasser ist der natürlichste und beste Durstlöscher, welchen uns die Natur bereitstellt. Gerne können Sie auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees trinken, achten Sie jedoch auf Abwechslung, da alle Kräuter auch eine Wirkung haben. Platzieren Sie Getränke am Arbeitsplatz und zu Hause griffbereit und gönnen Sie sich regelmäßige Trinkpausen.

ERGÄNZUNG: Um Ihren Organismus zu entlasten, kann die Ausleitung von Schadstoffen (Toxinen) wie Spritzmitteln, Emulgatoren, Farbstoffen, usw., die mit der Nahrung in unseren Körper gelangen, durch die Anwendung von Huminsäuren (OMNi-LOGiC® HUMIN*) sinnvoll sein.
*Medizinprodukt: Über Wirkung und mögliche unerwünschte Wirkungen informieren Gebrauchsinformation, Arzt oder Apotheker.

BEWEGUNG

Bleiben Sie in Bewegung. Sportliche Betätigung fördert ein vielfältiges Mikrobiom und hält den Darm in Schwung.

ENTSPANNUNG

Wie wichtig Entspannung im Alltag ist, erkennen wir oft erst, wenn durch Dauerstress unsere Verdauung nicht mehr optimal funktioniert. Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten wie Verstopfung oder Durchfall können erste Anzeichen sein, dass unser vegetatives Nervensystem durch andauernden Stress in Alarmbereitschaft ist. Die Mikrobiom-Forschung zeigt, wie Darm und Gehirn zusammenhängen und welche Auswirkungen Dauerstress nicht nur auf die Darmtätigkeit, sondern auch auf die Zusammensetzung der Darmbakterien hat.

Finden Sie Entspannungsrituale, welche Sie täglich durchführen können, um einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut durch Dauerstress entgegenzuwirken. Bewährt haben sich Entspannungstechniken wie z. B. Autogenes Training, Yoga, Qi Gong oder Thai-Chi, aber auch ganz einfache Methoden wie mehrmaliges, bewusstes und tiefes Ein- und Ausatmen kann ein überlastetes Nervensystem beruhigen.

ERGÄNZUNG: In Phasen besonderer körperlicher oder psychischer Belastung hat sich die Einnahme von guten Darmbakterien und Vitalstoffen bewährt, wie sie in OMNi-BiOTiC® und META-CARE® enthalten sind.

SCHLAF

(Chronischer) Schlafmangel führt zu einer Veränderung unserer Darm-Mikrobiota. Auch Zellregeneration und Entgiftungsprozesse können nicht optimal ablaufen. Schlafforscher empfehlen 7 bis 8 Stunden Nachtruhe. Wie viel Schlaf Sie benötigen, um erholt und aktiv in den Tag zu starten, können nur Sie selbst herausfinden. Versuchen Sie einen für Sie passenden Schlafrhythmus zu finden, indem Sie regelmäßig zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Schaffen Sie optimale Bedingungen wie z. B. ein abgedunkeltes Schlafzimmer, eine Nachttischlampe mit gedämpftem Licht und eine Zimmertemperatur von 17 bis 19 °C.

ERGÄNZUNG: Um einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu finden, empfehlen wir die Einnahme von „META-CARE® Schlaf ruhig“ mit Extrakten aus Passionsblume, Zitronenmelisse und Hopfen.
Bei Fragen zu den Produkten können Sie sich an Ihren Mikrobiom-erfahrenen Arzt/Apotheker oder an das Team der medizinisch-wissenschaftlichen Abteilung des Institut AllergoSan wenden (erreichbar unter der Nummer: +43 316 405 305, sowie per E-Mail: medwiss@allergosan.at).